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07/07/2010

Recette et programmes course à pied et marche nordique

GATEAU AUX CAROTTES

Ingrédients : 300 grs de carottes – 150 grs de sucre en poudre – 200 grs d’amande en poudre – 80 grs de farine – 1 sachet de levure chimique en poudre, 4 œufs – 1 citron

 

Préchauffer le four (th 7 – 210°)

Beurrer, fariner le moule ou mettre du papier cuisson.
Peler et râper les carottes. Dans un saladier, fouetter le sucre  et les œufs entiers jusqu’à ce que le mélange mousse. Incorporer la poudre d’amandes, le reste de farine, la levure, une pincée de sel, le zeste et le jus de citron puis les carottes râpées

Verser la préparation dans le moule et lisser le dessus. Enfourner à mi-hauteur. Cuire 45  min. Laisser refroidir complètement avant de démouler.

Le couper en deux pour le garnir de crème au gingembre.

 

Crème au gingembre

1 litre de lait – 1 morceau de gingembre – 80 grs de farine ou maïzena. 2 œufs.
Réserver quelques cuillerées de lait froid et faire bouillir le reste avec le gingembre épluché et coupé en morceau.

Laisser macérer quelques minutes après ébullition.

Délayer la farine ou maïzena avec le lait froid, ajouter les œufs entiers, bien fouetter. Enlever le gingembre et ajouter le lait bouillant sur la préparation et continuer de bien fouetter.

Remettre sur le feu, dans la casserole. Faire cuire en tournant soigneusement. Retirer au bout de 2 à 3 min d’ébullition. Laisser prendre au froid.

Garnir le gâteau avec la crème.

 

PROGRAMMES

Plan course à pied 3x par semaine 8 semaines  

Après chaque séance autre que footing , faire 10’ de footing de recup

La récupération entre courses peut être en marche 

Semaine 1
  j1 : 45’ footing
  j2 : 20’ footing + 30’’/1’footing X10  
  j3 : 20’ footing + 2x10’ plus vite avec recup 5’ footing entre

Semaine 2
  j1 : 45’ footing
  j2 : 20’ footing + 1’vite/1’lent X8

            j3 : 20’ footing + 3’vite/3’footing X4

Semaine 3
  j1 : 30’ footing
  j2 : 20’ footing + 10x30’’vite30’’footing

            j3 : 60’ footing

Semaine 4
  j1 : 20’ footing + 3x10’ vite recup 5’ footing entre
  j2 : 45’ footing
  j3 : 20’ footing + 4’vite 2’marcherX4

Semaine 5
  j1 : 30’ footing
  j2 : 20’ footing + 6’ vite
  j3 : 60’footing

Semaine 6
  j1 : 30’ footing
  j2 : 20’ footing + 12x1’vite/1’footing
  j3 : 40’ footing + 2’vite/2’lentX5

Semaine 7
  j1 : 20’ footing + 5’vite 2’marcher X4
  j2 : 30’ footing
  j3 : 45’ footing + 10’ vite

Semaine 8
  j1 : 30’ footing
  j2 : 20’ footing + 12’ vite
  j3 : 60’ footing

 

Course et marche nordique ou marche classique(Et oui courir avec les bâtons)

12 Séquences

 

Contenu de la séance

                                                                                                                                                         

 

 

S1

10'marche N progressivement accélérée course 6x2' R=1'marche N

 

 

S2

10'marche N progressivement accélérée course 5x3' R=1'marche N

 

 

S3

8' marche N progressivement accélérée - course 4x4' R= 1'marche N

 

 

S4

6' marche N progressivement accélérée course 4x5' R=1'marche N

 

 

S5

course 2x6' avec R=1'30'' marche N +2x5' avec R=1'marche N

 

 

S6

course 2x8' avec R=1'30 marche N+ 3x4' avec R=1'marche N

 

 

S7

course 2x10' avec R=2'marche N + 2x5' avec R=1'marche N

 

 

S8

course 12' -10' - 8' avec R=2’marche N

 

 

S9

course 15' R=2'marche N + 3x5' avec R=1’marche N

 

 

S10

course 20' -10' - 5' avec R=2'marche N

 

 

S11

course 25' R=2'marche N + 2x5' R=1'marche N

 

 

S12

30'course

 

 

 

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