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29/06/2013

Fin de saison en pleine santé!

Une année qui se termine dans la joie et la bonne humeur!

Félicitations à tous pour votre régularité, fidélité mais aussi aux personnes qui ont partagé d'agréables moments le temps d'une saison ou deux.

Des corps se sont transformés, des cœurs se sont renforcés, des âmes se sont affirmées, des médicaments ont disparu ou diminué et que dire des progrès flagrants dans les diverses activités physiques!

BRAVO! BRAVO! BRAVO! Cette année encore; une aventure riche humainement; de 20 à 87 ans!

Je laisse quelques programmes pour cet été et une recette d'un broxnies qui a marqué les esprits et les papilles lors d'événements comme anniversaires! Quel succès Brigitte!

Je vous donne rendez-vous le 2 septembre 2013 pour une nouvelle année!

Bonnes vacances et portez vous formidablement bien!

Photos individuelles; lien ci-dessous:

https://plus.google.com/photos/105013195992848507037/albu...

 

Les dates et lieux sorties Marche Nordique Juillet 2013

 

6€ par personneUne petite bouteille d'eau (50cl) suffira en accompagnement 

 

Inscriptions par mail ou téléphone cosportsante@sfr.fr ou 0662007068

 

Lundi 1: Verquigneul, rdv parc de la loisne de 9h30 à 11h15

 

Mardi 2: Vaudricourt, rdv monuments aux morts de 9h15 à 11h00 et Béthune, rdv la gare d'eau de 11h15 à 12h15

 

Mercredi 3: Fouquiéres les Béthune rdv à l'école primaire de 9h30 à 11h15

 

Jeudi 4: Parc d'Olhain, rdv parking Bellevue de 9h30 à 11h15

 

Mardi 9: Verquigneul, rdv parc de la loisne de 9h15 à 11h et Béthune gare d'eau de 11h15 à 12h15

 

Mercredi 10: Lapugnoy, rdv sur parking de la mairie de 9h30 à 11h15

 

Jeudi 11: Fresnicourt le Dolmen, rdv place du 17ème, hameau de Olhain de 9h30 à 11h15

 

Vendredi 12: Vaudricourt, rdv aux monuments aux morts de 9h30 à 11h15

 

Lundi 15: Fouquiéres les Béthune, rdv école primaire de 9h30 à 11h15

 

Mardi 16: Béthune la garde d'eau de 9h30 à 11h00 et de 11h00 à 12h00

 

Mercredi 17: Hinges, rdv parking de l'église de 9h30 à 11h15

 

Jeudi 18: Parc d'Olhain, rdv parking Bellevue de 9h30 à 11h15

 

Vendredi 19: Mont Bernenchon, rdv Géotopia de 9h30 à 11h15

 

Lundi 22: Vaudricourt, rdv aux monuments aux morts de 9h30 à 11h15

 

Mardi 23: Hersin Coupigny, rdv place de la liberté de 9h30 à 11h15

 

Mecredi 24: Verquigneul, rdv parc de la loisne de 9h15 à 11h et Béthune gare d'eau de 11h15 à 12h15

 

Jeudi 25: Lapugnoy, rdv sur parking de la mairie de 9h30 à 11h15

 

Vendredi 26: Parc d'Olhain, rdv parking Bellevue de 9h30 à 11h15

 

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Programmes:

Juillet 2013 Croosfit vers course à pied trail court 17km ou route maxi semi-marathon 2 à 3 x par semaine Durée entre 45’ à 1h30 (7 à 10 semaines)

 

FINIR A CHAQUE SÉANCE PAR 5’FOOTING POUR RETOUR AU CALME + ASSOUPLISSEMENTS DANS L’HEURE QUI SUIT

 

BOIRE BOIRE BOIRE (De l’eau je précise et st Yorre ou autre vers la séance « J » pour l’hydratation ; les sels minéraux)

 

 A/ 10’footing + 20 pompes au sol ou support vertical (barrière) + 20 abdos (sit-up obliques 10+10) + 20 squats complets libres (5 rounds sans récup ou avec 3’ marche vite ou trotter entre)

 

 B/ 10’ footing puis marcher 3’ et 3’ courir 3’ marcher vite X 6 à 8 (Si possible terrain varié ; côtes ; virage… Intensité plus vite que footing)

 

 C/ 10’ footing puis 10 burpees  ou squat libre avec saut en extension (5 rounds sans récup)   (Burpees =1 pompe + 1 saut en extension en claquant des mains au-dessus de la tête)

 

D/ 15’ footing puis marcher 3’ et 1’/2’/3’/4’/5’/4’/3’/2’/1’ courir bonne allure avec récup marcher vite ou trotter le même temps de course

 

E/ footing  15’ marcher 3’ puis  (1’ d’abdos, 1’ de course, 1’ de squat libre, 1’ de course, 1’ de pompe, 1’ de course) X5  Course Intensité plus vite que footing si possible

 

F/ Footing 20’ puis marcher 3’ et 4’ courir (plus vite que footing) et récup  3’ marcher vite ou trotter X6

 

G/ Footing 5’ puis 2 burpees, 5’footing puis 4 burpess, 5’ footing puis 6 burpees, etc…jusqu’à 16 burpees (cardio cardio!!! À votre rythme surtout;  le but est  d’arriver au bout)

 

H/ Footing 20’ puis de suite 1’courir 1’ marcher vite ou trotter X 12 (finir par 5’ footing). Bonne allure et sur terrain varié si possible

 

I/ 15’ footing marcher 3’ puis  10 rounds de : 1’ course (bonne allure terrain varié) +5 burpees ou squat libre avec saut en extension +10abdos (sit-up droit) +10pompes  (mettre un chrono en route pour voir le temps effectué au bout de cette séance)

 

J/ 30’ footing + gammes étirements  puis  1’/2’/3’/4’/5’/4’/3’/2’/1’ courir bonne allure avec comme récup la moitié du temps couru en footing ou marcher vite

 

K/ 45’ footing à 1h sur terrain plat si possible

 

L / Footing 20’ puis marcher 3’ et 4’ courir (plus vite que footing) et récup  3’ marcher vite ou trotter X6 sur terrain varié si possible

 

M/ 1h05 footing sur terrain plat si possible

 

N / 30’ footing + gammes et étirements puis 5x5’ bonne allure sur terrain varié avec comme récup 2’ trotter ou marcher vite

 

O/ 1h15 footing sur terrain plat si possible

 

P/ 30’ footing + gammes étirements puis 10x3’ bonne allure avec récup 2’trotter ou marcher vite sur terrain varié

 

Q/ 1h20 footing sur terrain plat si possible

 

 

R/ 30’ footing puis enchaîner de suite 20’plus rapide sur terrain plat si possible et re 10’footing pour finir

 

 

 

S/ 1h30 footing terrain plat

 

 

T/30’ footing et enchaîner 15’ et 12’ plus rapide avec comme récup entre 4’ footing ; finir 10’ footing

 

 

U/ 1h30 footing terrain plat

 

 

V/ 30’ footing + gammes étirements puis 2x20’ bonne allure avec  récup 5’ passives entre (le 1er 20’ sur terrain varié et le 2ème  sur du plat) Finir par 10’ footing


 

W/ 1h footing

 

3 jours de récup avant votre objectif

 

Plan course à pied pour 5 à 10km

 

Plan course à pied 3x par semaine 8 semaines Maxi 60’ d’effort

 

Apres chaque séance autre que footing, faire 10’ de footing de récup

Semaine 1 
   j1 : 45’ footing 
   j2 : 20’ footing + 30’’vite/1’footing X10  
   j3 : 20’ footing + 2x10’ plus vite avec récup 5’ footing entre

 

Semaine 2 
   j1 : 45’ footing 
   j2 : 20’ footing + 1’vite/1’lent X8

j3: 20’ footing + 3’vite/3’footing X4

 

Semaine 3 
 
  j1 : 30’ footing 
 
  j2 : 20’ footing + 10x30’’vite30’’footing X 2 récup entre 3’ trotter

j3 : 60’ footing

 

Semaine 4 
 
  j1 : 20’ footing + 3x10’ vite recup 5’ footing entre
 
  j2 : 45’ footing 
 
  j3 : 20’ footing + 4’vite 2’marcherX4

 

Semaine 5 
 
  j1 : 30’ footing 
 
  j2 : 20’ footing + 6’ vite 
 
  j3 : 60’footing

 

Semaine 6 
 
  j1 : 30’ footing 
 
  j2 : 20’ footing + 12x1’vite/1’footing
 
  j3 : 40’ footing + 2’vite/2’lentX5

 

Semaine 7 
 
  j1 : 20’ footing + 5’vite 2’marcher X4 
 
  j2 : 30’ footing 
 
  j3 : 45’ footing + 10’ vite

 

Semaine 8 
 
  j1 : 30’ footing 
 
  j2 : 20’ footing + 12’ vite 
 
  j3 : 60' footing

 Miam Miam calories!

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Recette

"brownie aux 3 chocolats"


ingrédients pour 6 personnes
préparation 30 mn
cuisson 40 mn

180 g de chocolat noir
180 g de beurre + 20 g ^pour le moule
50 g de chocolat au lait
50 g de chocolat blanc
80 g de farine fluide
40 g de cacao en poudre
3 oeufs
250 g de sucre roux

1 cassez le chocolat noir en morceaux, coupez le beurre en dès
réunissez-les dans un petit saladier, faire fondre doucement et remuez. Laissez refroidir

2 versez la farine dans un bol, incorporez le cacao en poudre, mélangez rapidement, placez une passoire étamine sur un salad, tamisez le mélange.
Préchauffez le four th 6 (180)

3 beurrez un moule de forme rectangulaire, recouvrez les parois et le fond de papier sulfurisé
sur une planche en bois, détaillez le chocolat blanc et le chocolat au lait en petits dés. Réservez

4 dans une jatte, cassez les oeufs, incorporez le sucre roux, puis à l'aide d'un batteur électrique, fouettez les à grande vitesse pendant environ 8 mn, jusqu'à ce que le mélange devienne épais

5 ajoutez aux oeufs battus le chocolat noir refroidi,
mélangez délicatement pour obtenir une pâte bien lisse.Incorporez le mélange farine-cacao, puis les dés de chocolat blancs et au lait.

6 répartissez la pâte dans le moule. LLissez la à l'aide d'une spatule.
Enfournez 30 mn jusqu'à ce que la surface brille. Laissez refroidir dans le moule. Retournez-le sur une grille avant de le découper.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

26/06/2013

L'effort à son rythme!

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Photos individuelles ci-dessous:

https://plus.google.com/photos/105013195992848507037/albums/5892390605611109761

 

Et que dire de toutes ces personnes qui ont participé aux 6h de l'écho ce dimanche 23 juin! Un simple et efficace BRAVO!!! 6h de course à pied avec un climat légèrement humide et frais mais la chaleur humaine entre les participants nous a vite réchauffer!

On en parle déjà pour l'année prochaine; les 6h et/ou 24h Marche Nordique! Qui pour cet objectif?

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Photos des 6h de l'écho 2013; lien ci-dessous:

https://plus.google.com/photos/105013195992848507037/albu...

 

Séance crossfit (condition physique) pour mercredi 26 juin 2013:

Échauffement...

+

En 22/16/10 répétitions

Squats complets avec manche balais + abdos essuie glace + pompes + course 200 à 400 mètres entre ateliers

 

Récup 6'

 

+

 

Un bloc long:

 

20 répétitions sur chaque atelier

 

Sauts bordure + 1 x 400 mètres ou 200 + abdos  mains talons, allongé (20 + 20) + pompes + squats avec manche balais

 

3 x le circuit sans pause

 

Bon courage et bonnes vacances si l'on ne se revoit pas.

 

Nous arrivons à la fin de cette magnifique saison (dernière séance le samedi 29 juin 2013) mais en juillet des sorties Marche Nordique sont prévues pour un tarif unique de 6€.(Faire l'appoint si possible; merci d'avance)

 

Les dates et lieux Marche Nordique Juillet 2013

Une petite bouteille d'eau (50cl) suffira en accompagnement 

Il faut s'inscrire pour ces sorties; donc un petit mail ou un coup de téléphone me facilitera la tâche; grand merci de votre compréhension.

Lundi 1: Verquigneul, rdv parc de la loisne de 9h30 à 11h15

Mardi 2: Vaudricourt, rdv monuments aux morts de 9h15 à 11h00 et Béthune, rdv la gare d'eau de 11h15 à 12h15

Mercredi 3: Fouquiéres les Béthune rdv à l'école primaire de 9h30 à 11h15

Jeudi 4: Parc d'Olhain, rdv parking Bellevue de 9h30 à 11h15

Mardi 9: Verquigneul, rdv parc de la loisne de 9h15 à 11h et Béthune gare d'eau de 11h15 à 12h15

Mercredi 10: Lapugnoy, rdv sur parking de la mairie de 9h30 à 11h15

Jeudi 11: Fresnicourt le Dolmen, rdv place du 17ème ,hameau de Olhain de 9h30 à 11h15

Vendredi 12: Vaudricourt, rdv aux monuments aux morts de 9h30 à 11h15

Lundi 15: Fouquiéres les Béthune, rdv école primaire de 9h30 à 11h15

Mardi 16: Béthune la garde d'eau de 9h30 à 11h00 et de 11h00 à 12h00

Mercredi 17: Hinges, rdv parking de l'église de 9h30 à 11h15

Jeudi 18: Parc d'Olhain, rdv parking Bellevue de 9h30 à 11h15

Vendredi 19: Mont Bernenchon, rdv Géotopia de 9h30 à 11h15

Lundi 22: Vaudricourt, rdv aux monuments aux morts de 9h30 à 11h15

Mardi 23: Hersin Coupigny, rdv place de la liberté de 9h30 à 11h15

Mecredi 24: Verquigneul, rdv parc de la loisne de 9h15 à 11h et Béthune gare d'eau de 11h15 à 12h15

Jeudi 25: Lapugnoy, rdv sur parking de la mairie de 9h30 à 11h15

Vendredi 26: Parc d'Olhain, rdv parking Bellevue de 9h30 à 11h15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16/06/2013

Respirez!

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